Was sind Kohlenhydrate, Zucker, Kohlenhydrate und Zucker?

Verteilung der Kohlenhydrate

Monosaccharide 

Monosaccharide gehören zu den Stoffen mit hohem glykämischen Index. Dieser Wert gibt an, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr ansteigt. Die wichtigsten Monosaccharide sind Glukose und Fruktose. Sie stellen eine sofortige Energiequelle dar, und eine erhöhte Aufnahme dieser Substanzen wird in Fette umgewandelt.

Oligosaccharide

Die Molekülketten der Oligosaccharide bestehen aus einer kleinen Anzahl von Monosaccharid-Einheiten. Sie stellen keine sofortige Energiequelle dar, jedoch ist die Zeit, die für ihren Stoffwechsel benötigt wird, deutlich kürzer als die für Polysaccharide.

Die bekanntesten Oligosaccharide sind Saccharose (Rohrzucker), Laktose (Milchzucker) und Maltose (Malzzucker).

Verdauung von Zucker und Kohlenhydraten

Die Verdauung von Zucker findet hauptsächlich im Mund und im Dünndarm statt. Eine erhöhte Aufnahme von einfachen Zuckern führt zu einer Reizung der Bauchspeicheldrüse und der dort produzierten Insulinproduktion. In Ausnahmefällen kann es zu einer extremen Situation kommen, bei der der Blutzuckerspiegel unter den normalen Wert sinkt. Dieser Zustand wird als Hypoglykämie bezeichnet. Für den Körper ist das ideale Gleichgewicht, also der normale Blutzuckerspiegel, am besten.

Dosis von Kohlenhydraten

Am besten ist es, vor allem Polysaccharide am frühen Nachmittag und spätestens 3 Stunden vor dem Training zu konsumieren. Das Ziel ist, die Glykogenspeicher auf maximalem Niveau zu erhalten.

Wann Monosaccharide zu sich nehmen

Unmittelbar nach dem Training. Dies ist der einzige Zeitpunkt, an dem der Verzehr von Monosacchariden sinnvoll ist. Während des Trainings ist der Körper stark beansprucht, weshalb die Glykogenspeicher erschöpft werden und es notwendig ist, diese wieder aufzufüllen.

Wie man die richtigen Lebensmittel auswählt

Heute ist es kein Problem mehr, Lebensmittel auszuwählen, die unseren Anforderungen entsprechen. Die Entschuldigung für falsche Ernährung ist Unwissenheit und Undiszipliniertheit. Lebensmittel mit hohem Gehalt an hochwertigen Kohlenhydraten sind Reis, Kartoffeln, Nudeln, Vollkornprodukte wie zum Beispiel Haferflocken. Obst und Gemüse bestehen aus einfachen Zuckern, Polysacchariden sowie Ballaststoffen, die die Verdauung und Ausscheidung von Nahrung beeinflussen.

Bei der Auswahl geeigneter Lebensmittel achten wir auf den sogenannten glykämischen Index (GI) der Lebensmittel. Lebensmittel mit hohem glykämischen Index erhöhen den Blutzuckerspiegel schnell, während Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index dies allmählich tun. Anders gesagt, ein hoher glykämischer Index garantiert schnell verfügbare Energie, während ein niedrigerer glykämischer Index die Energie allmählich auffüllt.

Glykämischer Index

Lebensmittel mit niedrigem GI (unter 55)

• Pasta, Grapefruits,
• Äpfel und Apfelsaft, fettarmer Joghurt,
• Linse, Obstkuchen,
• Birnen, gebackene Bohnen,
• Orangen und Orangensaft, Schokolade.

Lebensmittel mit mittlerem GI (55-70):

• Basmati-Reis, Süßmais,
• Ananas, Ananassaft,
• Haferflocken, weißer Zucker,
• und Limonade.

Lebensmittel mit hohem GI (über 70):

• Brot (weiß oder Vollkorn), Honig,
• gebackene Kartoffeln, Kartoffelpüree,
• Cornflakes, weißer Reis (Klebreis),
• und Pommes Frites.

Autorin: Ing. Monika Petrovčinová